Упражнения кегеля для женщин до родов. Упражнения кегеля для родов и при беременности

Природа дала женщине уникальный дар – давать новую жизнь. На протяжении всех 9 месяцев ее организм трудится для того, чтобы благополучно выносить и родить ребенка. После этого важного периода хочется еще к тому же сохранить свое женское здоровье, половое лечение, вернуться к прежним формам. Неоднократно свою эффективность доказали упражнения известного американского профессора Кегеля.

Расслабление и напряжение мышц промежности

Специализированный комплекс упражнений Кегеля при беременности направлен главным образом на облечение родовой деятельности. Для этого акушер-гинеколог и сексолог Арнольд Кегель разработал уникальные занятия для укрепления . Их эластичность при беременности и родах подвергается огромной нагрузке: растущая матка оказывает давление.

Контролировать эту группу мышц достаточно сложно: их тренировка не происходит в повседневной жизни. Именно они участвуют при движении малыша по родовым каналам. Сильные мышечные ткани облегчают роды: они проходят быстрее и безболезненнее.

Расслабление и напряжение мышц промежности помогает их укрепить. Постепенное увеличение интенсивности помогут добиться накаченной половой мускулатуры. Упражнения хороши для профилактики недержания и прочих нарушений, облегчения процесса родов, добавят новых красок в интимную жизнь.

Необходимо понимать, где расположены мышцы тазового дна. Самый простой способ их обнаружить – резко остановить процесс мочеиспускания. Если при этом не происходит напряжения мышц , бедер, ягодиц, то упражнение выполнено правильно.

Благодаря своей простоте и эффективности упражнения Кегеля получили всемирную популярность, помогая женщинам в повседневной жизни, в период вынашивания и родов.

Польза от упражнений Кегеля

Регулярные занятия помогут добиться заметных результатов уже через месяц. Неоценима их польза для женского организма:

1. избавление от дискомфорта и боли еще на стадии беременности;
2. укрепление мышц и управление ими при родах с целью рационального использования сил организма;
3. снижение болевых ощущений;
4. ускорение и облегчение родоразрешения;
5. предупреждение разрывов тканей промежности;
6. быстрое восстановление после деторождения;
7. предупреждение самопроизвольного мочеиспускания, геморроя и развития инфекций в послеродовом периоде;
8. стимуляция выработки половых гормонов способствует нормализации сексуальных функций, повышению качества половой жизни;
9. профилактика депрессивных состояний, улучшение внешнего вида и самочувствия женщины;
10. укрепление общего физического .

Грамотная подготовка организма матери позволит обезопасить процесс беременности и родов, минимизировать негативные последствия. Помимо этого, комплекс поможет предупредить разлад сексуальной сферы, не наносит никакого вреда жизни и здоровью матери и ребенка. Упражнения полезны до родов, во время беременности, в послеродовом периоде и в повседневной жизни.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Возможные противопоказания

Несмотря на все неоспоримые положительные эффекты, упражнения могут иметь некоторые противопоказания.

До начала занятий необходимо проконсультировать с гинекологом, который ведет беременность. Только специалист сможет определить, какие занятия может проводить женщина без вреда. Возможно полное исключение методики или отдельных ее элементов.

Облегчение процесса родов

Противопоказаниями для запрета упражнений Кегеля во время беременности являются:

1. угроза выкидыша или преждевременных родов;
2. патологические нарушения хода беременности;
3. лихорадка при прочих заболеваниях;
4. гестоз;
5. токсикоз;
6. кровотечения;
7. подтекание околоплодных вод.

Начиная с 16–18 недели упражнения нельзя проводить в лежачем положении во избежание передавливания кровеносных сосудов. Лучше использовать сидячее положение, а идеально – выполнять упражнения стоя.

При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Время для старта

Простые и понятные упражнения Кегеля

Простые и понятные упражнения Кегеля не требуют использования инвентаря или определенных условий. Заниматься можно где угодно в любое время суток.

Если до беременности не практиковалась подобная гимнастика – начинать необходимо с непродолжительных тренировок в первой половине дня.

Поначалу может показаться, что мышцы не слишком податливы: сильно и продолжительно не сокращаются. Ежедневно проделывать по 20–30 раз. Спустя 1–2 недели перемены будут очевидны.

Начинают проводить занятия лежа. После полного их освоения приступают к выполнению сидя или стоя.

Для занятий главное – системность с постепенным увеличением нагрузки. Комплекс направлен на контроль, а не максимальное сокращение мышц.

Комплекс упражнений Кегеля для легких родов

Все упражнения начинают делать по 8–10 раз, постепенно увеличивая нагрузку, доводят до 30. Начинают делать упражнения в положении лежа, при освоении и/или с 16–18 недель – сидя или стоя. Основные упражнения:

1. Удержание. Лягте на ровную поверхность, для удобства под лопатки и голову можно подложить плоскую подушку или махровое полотенце, сложенное в несколько раз. Ноги согнуть и развести в стороны. Происходит имитация положения при родах. Сжимать мышцы промежности (как при остановке мочеиспускания) и удерживать необходимо на протяжении 5–10 секунд. Расслабить их через некоторое время повторить. Начинать следует с 5–8 подходов.
2. Лифт. Для выполнения необходимо сконцентрироваться и проявить фантазию. Влагалищная трубка состоит из ряда мышечных колец. Напрягать следует постепенно от первого до последнего этажа – от входа влагалища, двигаясь в его глубь. Задерживать необходимо на каждом участке. Затем в обратном порядке «спускаться». Расслабиться можно только после прохождения поочередного напряжения при продвижении вверх и вниз. Для этого упражнения можно сесть. Слегка согнуть ноги в коленях и развести. Руки завести за тело, опираясь на них.
3. Волны. Лягте на пол. Ноги, согнутые в коленях положите на кровать, стул, фитбол. Необходимо добиться удобной и устойчивой позы. Поочередно ритмично напрягают интимные и анусные мышцы, как бы волнообразно: напряглись мышцы влагалища (анус в покое), анусное кольцо в напряжении (влагалищные расслаблены).
4. Выпячивание тазового дна. Проводится только при опорожненных кишечнике и мочевом пузыре. Сядьте на коврик, ноги в позе лотоса либо согнуты и слегка разведены в стороны. Расслабление максимальное. Необходимо задержать дыхание и потужиться как при дефекации. Мышцы влагалища при этом выпячиваются наружу. После глубокого вдоха сократить мышцы. Если приложить ладонь к промежности – должно ощущаться напряжение мышц. Упражнение помогает скорейшему продвижению плода.
5. Ахиллесовы сухожилия. Встаньте ровно. Ноги на расстоянии двух ступней. Потом присаживаемся на корточки. Пятки плотно прижаты к полу, отрывать их нельзя. Спина ровная. Для подстраховки сзади на стуле может сидеть близкий человек с разведенными в стороны коленями. Они будут выступать в качестве поручней, опираясь на них спиной для предупреждения изгиба спины. Можно воспользоваться стеной: встать перед ней и руками «скользить» по ней.

Если присесть без разворота ступней вовнутрь не получается – ахиллесовы сухожилия очень короткие и не растянутые. В таком случае необходимо много тренироваться. Допустимо сильнее расставить ноки или использовать обувь с небольшим каблуком.

Упражнение направлено на выравнивание родового канала, тренировку суставов при позе на корточках при родах.

Для обеспечения максимальной результативности комплекса проводите занятия регулярно и в разных положениях, используемых при родах: сидя, на корточках, на четвереньках, лежа и стоя. Это поможет подготовить тела к физиологически сложному процессу появления малыша на свет.

При выполнении упражнений необходимо следовать определенным рекомендациям. Простые правила помогут сделать тренировки более комфортными:

• старайтесь занять удобное положение, позу;
• чувствуйте себя расслабленно, но сосредоточенно;
• дыхание глубокое и ровное;
• четко следуйте указаниям: правильно задействуйте необходимые группы мышц;
• повторяйте комплекс ежедневно;
• не переутомляйтесь, занимайтесь с перерывами на отдых;
• при появлении дискомфорта или нежелательных проявлений обратитесь к врачу.

Многочисленные отзывы , испытавших на себе чудодейственность комплекса Кегеля, говорят о результативности методики. Облегчают и ускоряют роды, предотвращают разрывы, недержание и развитие геморроя. Быстрое восстановление женских органов и возврат к полноценной сексуальной жизни также свидетельствуют в пользу упражнений. Неоднократно замечали эффект и партнеры женщин: развитая мускулатура влагалища позволяет добиться новых ощущений.

Подводя итог, необходимо еще раз подчеркнуть простоту и легкость выполнения комплекса Кегеля. Никаких специальных приспособлений, условий или инвентаря не потребуется. Эффективный и доступный метод для легких родов открыт для каждой. Тренировки проводятся в любом возрасте, как для профилактики, так и для достижения конкретных результатов.

Упражнения Кегеля для подготовки к легким родам в следующем видео:

Вконтакте

Комплекс упражнений, предназначенных для тренировки мышц промежности, был разработан в середине 20 века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. До настоящего времени эта специальная гимнастика помогает миллионам женщин во всем мире избавиться от , предотвратить возникновение , улучшить качество половой жизни.

информация Наиболее эффективны упражнения Кегеля при беременности, так как помогают женщине эффективно подготовиться к предстоящим , уменьшить болевые ощущения в процессе , избежать появления разрывов и других проблем.

Общие принципы

Приступать к тренировкам можно в любой период ожидания малыша, но лучше – на раннем сроке. Частоту и интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Несмотря на то, что методика Кегеля может показаться достаточно простой, на первом этапе у некоторых женщин могут возникать трудности с определением нужных мышц. Чтобы почувствовать мускулы, которые следует задействовать в процессе тренировки, необходимо попытаться остановить процесс мочеиспускания во время пребывания в туалете. При этом достаточно сильно напрягутся некоторые мышцы – их и следует задействовать при выполнении упражнений.

совет Нижеприведенные упражнения желательно научиться выполнять в различных позициях: в положении сидя, стоя, лежа или на четвереньках. В этом случае эффект от тренировок будет значительно выше.

В самом начале освоения комплекса выполнять задания можно лежа или сидя, повторяя каждое движение по 3-5 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до 20-30 в день.

Первое упражнение

В положении сидя или лежа на спине следует согнуть ноги в коленях и слегка развести их в стороны. Затем необходимо расслабиться, не теряя при этом чувства концентрации над выполнением упражнения. После этого следует напрячь мышцы промежности в течение 5-10 секунд, как в случае остановки мочеиспускания, и сразу расслабить их. Упражнение повторить необходимое количество раз.

Второе упражнение

При выполнении этого упражнения необходимо будет задействовать образное мышление. Вначале следует представить свое влагалище в виде шахты лифта, разделив его мысленно на «этажи». Плавно сжимая мышцы, начиная от входа во влагалища, необходимо мысленно задерживаться на каждом участке, «передвигаясь» снизу вверх. На верхней части влагалища следует сосредоточиться немного дольше, после чего можно продвигаться вниз, поочередно расслабляя мышцы каждого «этажа».

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения происходит тренировка, как влагалищных мышц, так и мышц анального отверстия. Сначала следует напрячь мускулы влагалища, затем – ануса, после чего необходимо поочередно расслабить их: сначала – анальную, затем – влагалищную мускулатуру.

Четвертое упражнение

важно К выполнению данного упражнения следует приступать только в том случае, если мочевой пузырь и кишечник полностью опорожнены.

Можно принять любую комфортную позу (сидя, стоя), и в этом положении следует попытаться потужиться, как во время дефекации, при этом задействовав еще и мышцы влагалища. После этого необходимо максимально расслабить мышцы. Через некоторое время упражнение можно повторить. Чтобы проверить, напрягаются ли мышцы влагалища, можно приложить ладонь к промежности: при правильном выполнении будет ощущаться напряжение кожи. Это упражнение направлено на тренировку мускулатуры, которая будет задействована при потугах в .

Все вышеприведенные упражнение желательно выполнять ежедневно, можно – по несколько подходов в день, но с меньшим количеством повторов.

Польза

Комплекс тренировочных упражнений Кегеля рекомендуется выполнять почти всем беременным женщинам, за редкими исключениями. Благодаря регулярным занятиям будущая мама получает следующие преимущества:

• Женщина учится чувствовать мышцы влагалища , может расслаблять и напрягать их по своему усмотрению, что очень важно в процессе будущей родовой деятельности.
• Тренировки направлены на профилактику частичного и кала . Подобная проблема может возникать у многих рожениц вскоре после родов, поэтому лучше заранее предпринять необходимые меры к недопущению появления указанных симптомов.
• Мышцы и органы малого таза укрепляются , благодаря чему исчезает опасность их опускания.
• Упражнения эффективны для профилактики разрывов влагалища и промежности в процессе родов.
• При регулярном выполнении снижается вероятность появления воспалительных заболеваний женских половых органов, улучшается сексуальная функция женщины;

дополнительно Беременная женщина может порекомендовать некоторые упражнения из этого комплекса для своего супруга с целью снижения вероятности возникновения геморроя или простатита.

Кстати, может возникнуть как во время беременности, так и после родов, поэтому гимнастика Кегеля эффективно предотвращает появление этого неприятного заболевания.

Противопоказания к выполнению

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим беременность. Данный вид тренировки хотя и рекомендован для большинства беременных, но имеет и некоторые противопоказания. Упражнения лучше отложить до послеродового периода в тех случаях, когда имеется:

• вероятность ;
• появление боли или дискомфорта в процессе занятий;
• некоторые заболевания позвоночника;
• риск .

важно Кроме того, начиная с лучше отказаться от выполнения упражнений в положении лежа, чтобы не допустить сдавливания в области нижней полой вены.

Заключение

Упражнения Кегеля эффективны вдвойне: с их помощью можно научиться чувствовать влагалищные и анальные мышцы, а также натренировать мускулатуру органов малого таза.

Занятия эффективно предупреждают появление целого ряда заболеваний: от разрывов промежности до , поэтому рекомендованы широкому кругу беременных женщин. Единственное предупреждение: перед их выполнением следует посоветоваться с врачом.

Регулярные тренировки по Кегелю позволят не только облегчить процесс будущих родов, но и улучшить впоследствии интимную жизнь, а также укрепить здоровье.

Беременность - волнующий, но вместе с тем сложный этап в жизни каждой женщины. Еще больше пугает неизвестность и страх перед родами. Поэтому узнав, что сильные мышцы тазового дна могут помочь в процессе вынашивания и появления малыша на свет, многие женщины задаются вопросом можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Ответ - да! Только правильно. А как? Мы с вами узнаем дальше.

Что это такое и какова польза от занятий

Проработка мышц таза является одной из основ подготовки, чтобы обеспечить максимальную легкость последующего родового процесса. Существует миф о том, что женщине в положении необходимо исключить все физические нагрузки, кроме пешей ходьбы, но это далеко не так. Акушеры-гинекологи разработали целый комплекс, который поможет подготовить организм перед сложным периодом.

Такая забота о подготовке влагалищной мускулатуры в период вынашивания плода связана с тем, что именно на эти мышечные волокна возлагается наибольшая нагрузка. Они поддерживают внутренние органы тазового дна на своем месте, чтобы исключить риск выкидыша, опущения мочевого пузыря и других осложнений. Если они ослаблены, то высок риск того, что матка будет постоянно находиться в тонусе даже от недолгих прогулок, это является прямой угрозой внезапного прерывания беременности.

В дальнейшем развитии плода их значение также полезно. По ходу роста головки мускулатура обеспечивает поддерживающие функции при расширении шейки. Особенно важно выполнять гимнастический комплекс при втором и последующем вынашивании ребенка, так как после появления первенца мышечные волокна ослабевают.

В общих чертах упражнения Кегеля во время беременности неоценимы:

• происходит подготовка к родам;
• облегчение процесса родовой деятельности;
• нормализация работы половых гормонов, поддержание оптимального уровня либидо;
• отсутствие подтекания мочи по ходу роста плода;
• восстановление влагалища после рождения ребенка происходит в минимальные сроки;
• ощущения во время секса становятся сильнее.

Противопоказания и предостережения

При всей пользе комплекса существует и ряд противопоказаний, характерные для тех женщин, которым врач поставил диагноз угрозы выкидыша. В таком случае напряжение в тазовом дне может негативно сказаться на вынашивании ребенка. Прекратить занятия следует, если появляются боли во время или после гимнастики. Не рекомендуется выполнять их тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно в поясничной области.

Перед выполнением необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о принципе постепенных нагрузок. Нельзя сразу начинать длительные тренировки, это может спровоцировать тонус матки и прекращение беременности. Следует на первых этапах заниматься всего по несколько минут, с каждым днем добавляя по 30-60 секунд. Если во время выполнения какого-либо из упражнений ощущается дискомфорт - его требуется исключить из ежедневных занятий.

Обратите внимание, что гестоз и токсикоз также относится к противопоказаниям. При их наличии необходимо очень тщательно регулировать нагрузки, чтобы не ухудшить состояние. И совсем стоит забыть о гимнастике в послеоперационные периоды.

Особенности выполнения на разных сроках

И, конечно, есть определенные рекомендации по занятиям на разных этапах. Это связано с тем, что в процессе развития организм и без того испытывает нагрузки, ему требуется щадящий подход. В первом триместре при токсикозе необходимо снижать количество нагрузок, как и в третьем, когда плод уже достаточно большой и организм готовится к рождению. В середине беременности, когда первое плохое самочувствие отступило, а тело еще не так активно готовится к родовому процессу - можно позволить выполнить более обширный комплекс. Если будущая мама на ранних сроках чувствует себя прекрасно и в положении лежа на спине нет дискомфорта, то вполне можно выполнять все.

Давайте подробнее рассмотрим, какие особенности выполнения упражнений есть на каждом из этапов интересного положения.

На 1 триместре

1. Начинать осваивать техники стоит в положении лежа на спине. После освоения можно тренироваться где угодно.
2. Не нагружайте организм. Первые тренировки не должны длиться больше 15 минут на весь комплекс. На каждую технику рекомендуется уделять не больше 2 минут.
3. Заниматься нужно ежедневно, чтобы получить результаты. Именно на первых этапах можно приучить тело к нагрузкам.
4. Выполнение допускается только после посещения туалета. При остатках жидкости в мочевом пузыре могут возникать боли во влагалище и мочеиспускательном канале.
5. Если в начале не удается почувствовать прорабатываемые мышцы, рекомендуют останавливать мочеиспускание, находясь в туалете. Также можно вставить в промежность палец (предварительно помыть руки с мылом), сжать стенки, чтобы наглядно увидеть, с какими работать. Этим же образом можно будет проверять и эффективность упражнений.

Также постоянно следите за самочувствием, не нужно перенапрягаться. При выполнении должно быть комфортно.

На 2 триместре

1. Если в первом триместре в положении лежа на спине было комфортно, то при увеличении плода давление будет расти, поэтому на данном этапе следует заниматься только сидя или стоя (примерно 15-18 неделя).
2. Следите за тем, чтобы участвовала только какая-то одна группа мышц, при задействовании других резко снижается эффективность.
3. Самый спокойный период позволяет добавлять все необходимые упражнения, можно увеличивать нагрузки, но помните, что важна постепенность.
4. Если вы уже занимались в начале срока, то в этот период можно увеличить количество выполнения каждой техники до 30-50 раз. Но если только начинаете, то не больше 15-20, постепенно увеличивая нагрузки.

На 3 триместре

Упражнения и гимнастика Кегеля для женщин при беременности, особенно на 3 триместре, имеет прекрасные отзывы, даже врачи дают положительные ответы на вопрос, можно ли делать их ежедневно. Это связывают с тем, что именно в это время организм требует особого внимания и подготовки.

Однако на этом этапе следует быть максимально осторожной в выполнении любых физических нагрузок. Если вдруг появился малейший дискомфорт, тянущие или тем более острые боли надо немедленно прекратить любые тренировки и проконсультироваться с врачом.

Но не стоит расслабляться, как делают это многие, считая, что занятия на поздних сроках негативно сказываются на здоровье. Наоборот, на финишной прямой необходимо сосредоточиться на том, чтобы подготовить организм к сложному процессу. Чем сильнее будут мышцы, тем легче пройдут роды, меньше риск повреждения плода при прохождении родового канала.

Заниматься необходимо только стоя, в других положениях большой плод будет сдавливать внутренние органы. Гимнастику не стоит бросать, но и сильно нагружать организм не нужно. В отличие от второго триместра, где был рывок и количество доведено до 50 раз, в третьем поддерживайте привычный темп. Если хотите увеличить по 1-2 сокращению в неделю, не больше.

Упражнения Кегеля для женщин во время беременности

Все техники направлены на работу с определенной группой мышц. Важно на начальном этапе тренировок научиться контролировать и чувствовать именно те волокна, с которыми должна вестись работа, иначе время и силы будут потрачены впустую, а эффективность близка к нулю. Старайтесь прочувствовать напряжение мускулатуры и контролируйте ее.

Теперь давайте подробно познакомимся с техниками и рекомендуемым комплексом для беременных.

Удержание

Для него следует занять позу роженицы. Не пугайтесь, не нужно делать этого на какой-то определенной плоскости. Можно выполнить на полу или кровати. Вначале положите валик или небольшую подушечку под голову. Стопы надо поставить на ровную плоскость, немного подвинуть к ягодицам, развести колени в стороны.

Теперь надо сжать стенки влагалища, задержать их на 5-10 секунд. Не перенапрягайтесь, должно быть полностью комфортно. Дышите глубоко, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода. Расслабьтесь. Повторите снова.

На начальном этапе сделайте 10-15 подходов, постепенно увеличивая до 50 к третьему триместру.

Волна

Для него нужно купить или заниматься в зале с фитболом. Если нет возможности его приобрести, то можно делать при помощи кровати или дивана.

1. Лягте на пол. Далее следует согнуть ноги в коленях и положить их на мяч (или другую выбранную возвышенную опору).
2. Напрягите влагалище, затем промежность. Расслаблять - в обратном порядке. Трудная, но эффективная техника, для которой необходимо точно определить и почувствовать разницу в управлении мышечными волокнами.
3. Первые несколько раз пробуйте сначала контролировать и делайте медленно. Когда техника будет освоена нужно наращивать темп в каждой тренировке.
4. Повторять следует на начальном этапе не более 15 раз, потом можно увеличить.

Лифт

Нетрудно догадаться, что сейчас мы проведем аналогию с движением кабины по шахте. Только вместо нее будут маточные трубы, ну а сам лифт - воображаемым. Представили, а теперь мысленно разделите влагалище на несколько этажей. Теперь, начиная с нижнего, поочередно напрягайте мускулатуру по направлению вверх. Сколько сможете сделать этажей на начальном этапе, зависит только от ваших возможностей. Старайтесь довести минимум до 10.

Когда лифт достиг верхнего этажа необходимо проделать обратное движение вниз. После можно ненадолго расслабиться. Повторяйте не менее 10 раз.

Вратарь

Техника довольно сложная, и если есть противопоказания: тонус матки или другие предостережения врача, то лучше сначала проконсультироваться. Она готовит тело к процессу родов, а для матки быть в напряжении – это опасно.

Если противопоказаний нет, можно приступать. Займите на полу позу лотоса (сведите стопу к стопе), расслабьтесь, максимально разведите ноги в стороны. Обязательно следите за дыханием, ровное и глубокое оно сопровождает вас на протяжении всей тренировки.

Задержите в таком положении дыхание и немного тужьтесь. Но помните, что ключевое слово здесь – это «немного», не прилагая чрезмерных усилий, в противном случае можно добавиться негативного эффекта (опущения внутренних органов). Через 20-30 секунд расслабьтесь.

Растяжка ахилловых сухожилий

Обязательно нужно выполнять после небольшой разминки на предварительно разогретые мышцы. Ноги располагаются на ширине плеч, исходное положение стоя. Насколько в такой позе будет комфортно - разведите носки в противоположные стороны. Дальше надо присесть таким образом, чтобы ноги не отрывались от плоскости. Это сложно женщинам с плохой растяжкой, но по мере тренировок будет получаться лучше. Следите за ровной спиной.

Хорошо это упражнение выполнять во 2 и 3 триместре, когда нельзя уже делать комплекс сидя или лежа на спине.

Шива

Его следует делать на полу или твердой кровати. Выполняется лежа на спине, ноги на полу. Снова максимально комфортное положение, при этом прижмите стопы к полу, чтобы они стояли ровно, не отрываясь. Подвиньте их к себе на такое расстояние, чтобы бедренные мышцы не напрягались, поднимите ягодицы вверх на комфортный уровень. Руки при этом постоянно должны находиться вдоль туловища. Задержитесь так на 20-30 секунд, затем опустите бедра, отдохните. Повторите 10-15 раз.

Мадонна

Многим будущим матерям нравится выполнять эту тренировку. В ней можно вытянуть и расслабить мышцы спины и поясничной области, что так необходимо в интересном положении.

1. Сядьте на пол, ноги подгибаются под себя так, чтобы бедра находились на пятках.
2. Руки поставьте за спиной на ширине плеч.
3. Самое сложное в таком положении - поднять бедра. Старайтесь делать это медленно, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
4. Сожмите мускулатуру промежности, продержитесь 15-20 секунд, вернитесь на пол.

Приятное, расслабляющее, и в то же время очень эффективное упражнение, которое можно выполнять на любом этапе.

Сколько времени заниматься

Что касается времени занятий, то все зависит от первоначальной физической подготовки будущей мамы. Если она активно занималась спортом, имеет хорошую мускулатуру, то выполнение простых действий в малом количестве не будут иметь весомого толка. Таким женщинам необходимо увеличивать продолжительность тренировки.

Тем, кто занимался сидячей работой, мало двигался и до беременности вел размеренный образ жизни с минимальными физическими нагрузками - следует придерживаться принципа постепенности. Начинать стоит с 1,5-2 минут на каждое движение, выполняя по 5-10 раз каждой техники. Так, вся гимнастика займет не больше 15 минут. Впоследствии нужно усложнять и увеличивать время. Ведь если не делать этого, то дальнейшего прогресса не будет. При ежедневных занятиях должно получаться все легче, поэтому спустя неделю-две добавляйте по 30 секунд на каждую технику. Доведите за время беременности количество каждого до 30-50.

Типичные ошибки – как не следует выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин

Многие будущие мамы допускают ошибки и удивляются, почему не видно результата. Ведь если нарушена техника, то и эффекта не будет никакого. Поэтому сейчас мы опишем самые нарушения, которые важно контролировать и не допускать:

1. Втягивание пупка, напряжение бедер или ягодичной мускулатуры. Важно работать только влагалищными мышцами и промежностью. Использование других снижает эффективность раза в 4, поэтому достичь желаемого результата не получится.
2. Непреднамеренная задержка дыхания. Все упражнения, кроме тех, где рекомендовано задерживать воздух должны выполняться на ровных глубоких вдохах и выдохах. Это необходимо, чтобы к мышечной ткани поступало достаточное количество кислорода.
3. Никогда не толкайте мускулы тазового дна вниз. Наоборот, нужно стремиться вверх, либо сжимать на одном уровне. В противном случае такие маневры могут привести к опущению не только мускулатуры, но и других органов.
4. Отсутствие контроля. Обязательно следует следить за результатами. Это можно попросить сделать мужа, гинеколога или воспользоваться специальным прибором. При правильном выполнении результат будет уже через пару недель, а если мышцы изначально слабые, то ожидать улучшений через 2-3 месяца.

Завершающий комплекс упражнений – после родов

В завершение статьи хочется отметить, что на сегодняшний день гимнастика Кегеля хоть и не потеряла своей доказанной эффективности, однако уже достаточно отошла в прошлое. На замену ей приходит использование специальных тренажеров.

Одним из таких могут быть вагинальные шарики Svakom Nova Exercise Balls. Они вставляются во влагалище, где необходимо их удерживать мышцами. Это позволяет одновременно сделать тренировку приятной и результативной. В соотношении с гимнастикой Кегеля результат виден на 4-5 неделе даже при ослабленном тонусе.

Еще более современным является использование миостимуляторов, таких как Pelvifine. При этом не нужно даже напрягаться, достаточно расположить прибор во влагалище и установить на необходимую мощность. С ним ослабленная мускулатура активизируется уже через 2-3 недели. Улучшения заметны при нормальном тонусе уже через 1-2 недели.

Занимайтесь как можно чаще, совмещайте традиционные и современные способы укреплений мышц тазового дна, чтобы достичь хороших результатов и роды прошли легко и быстро, как и восстановление после них.

Теперь вы знаете какие есть упражнения Кегеля для беременных женщин для 1, 2, 3 триместра, как выполнять, противопоказания, можно ли перед родами – осталось только начать заниматься!

Упражнения Кегеля стремительно набирают популярность среди женщин. Этот несложный комплекс занятий является профилактикой некоторых заболеваний мочеполовых органов и прямой кишки. Среди них: недержание мочи и кала, геморрой, опущение органов малого таза. Стоит ли говорить о том, что в результате выполнения данных упражнений половая жизнь становится ярче? Гимнастику Кегеля можно выполнять как в 1, так и во 2 и 3 триместрах, а о том, как и какие упражнения нужно делать, можно узнать и посмотреть на фото в данной статье.

Что представляет собой гимнастика?

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых - укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц . Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто - во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше - до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок :

• упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
• будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
• обеспечивается быстрота и легкость родов;
• значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.

Основные противопоказания при беременности :

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором .

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

1. К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
2. В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
3. Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
4. Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
5. Изначально брать большие нагрузки - ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
6. Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).

Существуют ли ограничения по срокам?

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа , чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений , которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

1. «Остановка»

   Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.

2. «Сокращение»

   Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.

3. «Удержание»

   Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.

4. «Лифт»

   Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

   Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

   В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.

5. «Волны»

   В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.

6. «Позиционирование»

   После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.

Фото

Полезное видео

Далее информативное видео про упражнения Кегеля во время беременности:

Заключение

Гимнастика Кегеля - это комплекс простых упражнений, которые благотворно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Благодаря своей доступности и доказанной эффективности, такие тренировки очень полезны для профилактики заболеваний мочеполовой сферы, а также рекомендуются будущим мамам и женщинам в послеродовой период. Необходимо помнить, что для их выполнения обязательно следует ознакомиться с особенностями и противопоказаниями.

Здравствуйте, мои читатели! Многие из вас по опыту знают, как при беременности малыш давит на мышцы тазового дна, вызывая постоянные позывы к мочеиспусканию. А ведь состояние этих мышц очень важно для женщин. Их ослабленность приводит в дальнейшем к недержанию мочи и проблемам в сексуальной сфере. К счастью, решение проблемы найдено. Регулярные упражнения Кегеля для беременных помогут избежать множества неприятностей со здоровьем. Поговорим о том, как выполнять их правильно в домашних условиях.

Придуманные Арнольдом Кегелем еще в середине прошлого столетия, упражнения до сих пор не потеряли свою актуальность. Их часто советуют гинекологи своим пациентам. Они помогают не только тысячам женщин, но и мужчинам повысить качество жизни.

Суть упражнения в последовательном сжимании и расслаблении мышц промежности

Не знаете, как найти их - попробуйте остановить струю во время мочеиспускания. Если получается плохо, значит мышцы не в тонусе и вам есть над чем поработать. Будущим мамам следить за здоровьем особенно важно, ведь предстоят роды. А это довольно тяжелый для организма процесс.

Плюсы для беременных от тренировок мышц влагалища:

• Избавление от болевых ощущений и дискомфорта во время вынашивания малыша;
• Сокращение рисков разрывов влагалища во время родов, уменьшение боли;
• Усилится контроль за мочеиспусканием (что важно, как в послеродовый период, так и при беременности);
• Повышение сексуальной активности, улучшение половой жизни;
• Улучшение самочувствия и нормализация настроения.

Залог успеха упражнений Кегеля в их регулярности. Лучше тренироваться каждый день по 5 минут, чем по 20-30 раз в неделю. Делая все правильно, вы почувствуете результат уже через пару недель.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц - сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Основной комплекс тренировки

Если вы новичок, то упражнения лучше начинать делать с положения лежа. Когда освоите технику выполнения, можете тренироваться сидя или стоя. Прежде чем приступить к тренировке, опорожните мочевой пузырь. А если выполняете тренировку лежа, то лучше не кушать за час. Иначе при положении лежа будет большая нагрузка на кишечник.

Удержание . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Сожмите мышцы влагалища. Досчитав до 10-ти, расслабьтесь. Количество повторов медленно увеличивайте до 30 раз.

Волна . Исходное положение то же, только ноги нужно положить на край кровати или фитбол. Последовательно сжимайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. Расслабление идет в обратном порядке.

Лифт . Примите удобное для вас положение, сожмите интимные мышцы на 3 секунды. Далее, не расслабляясь, сожмите их сильнее еще на 3 счета. Для начала нормально поджимать их 1-2 раза, постепенно вы сможете сделать 5-6 таких остановок. Рекомендовано для выполнения на последних сроках беременности.

Ритмичные сокращения . В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Сделайте 3 подхода. Позже можете напрягать мышцы непрерывно в течение 1 минуты.

Выталкивание мышц таза. Это упражнение аналогично процессу потуг во время родов. Естественно, поможет в будущем облегчить этот этап. Задержите дыхание и немного потужтесь, словно выталкивая мышцы наружу. Затем сделайте вдох и перерыв. Выполнять вначале можно по 10 повторов.

Тренировка ахилловых сухожилий. Вам понадобится партнер, сидящий сзади вас на стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опираясь руками на ноги партнера, медленно присаживайтесь назад, стараясь держать ровной спину и не отрывать стопы от пола. Так сухожилия постепенно растянутся. Упражнение полезно для родового канала.

Если вам тяжело дается выполнение упражнений по описанию, воспользуйтесь видео-уроками. Здесь все показано более понятно и наглядно.

Общие принципы

Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

Сколько времени заниматься

Первая ознакомительная зарядка может быть короткой - 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.

Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.

В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.

Правильное дыхание

При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц - дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму - нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении - выдох

Ритм тоже важен - после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

Противопоказания и предостережения

Перед началом тренировок получите одобрение вашего врача-гинеколога. При некоторых состояниях тренировки запрещены полностью. Бывает, что разрешается выполнять только определенные элементы. Выполнять тренировку шариками тоже нельзя в этот период.

От упражнений лучше отказаться в случаях:

• угрозы самопроизвольного аборта;
• маточного кровотечения;
• гестоза любой степени тяжести;
• тяжелого токсикоза;
• заболеваний, вызывающих лихорадочные состояния.

Если упражнения вам противопоказаны - не переживайте, все же изучите эту тему. Вы сможете начать заниматься в послеродовый период. Это способствует быстрому восстановлению здоровья, успешному возобновлению сексуальной жизни.

Коротко говоря, делать упражнения Кегеля можно и нужно как до, так и во время и после беременности. Этот метод доступен любой женщине. Заниматься можно в любой обстановке - дома, на работе или в очереди. Это не займет у вас много времени, когда выработается привычка делать упражнения регулярно, станет гораздо легче. После беременности можете еще применять . или купите . Уделите своему здоровью всего несколько минут в день и результаты вас приятно удивят.

Теперь вы знаете, как правильно тренировать интимные мышцы во время вынашивания малыша. Напишите в комментариях, пробовали ли вы метод Кегеля или только собираетесь приступить к занятиям. Заботьтесь о себе, не ленитесь ежедневно тренироваться. Делитесь статьей с друзьями, если она показалась интересной. И . Здоровья и удачи, всем пока!